コラム

睡眠時間と質について

【寝る】ことは生きるうえで必ず必要な行動です。
人は寝ている間に体内修復やホルモン分泌、記憶の定着、感情の整理などをおこなっています。

睡眠不足になることで、ストレスの増加や集中力の欠如、疲労感、食欲の増加など、さまざまな影響が現れます。
また、高血圧や糖尿病、動脈硬化などを引き起こすと言われています。

最適な睡眠時間は人それぞれです。
ショートスリーパーの場合、レム睡眠の時間が短いため、少ない睡眠時間でも健康を保つことができます。
反対に、ロングスリーパーの場合、レム睡眠の時間が長いため、長い睡眠時間が必要です。
目覚めたときに満足感が得られたかどうかを目安に、ご自身で何時間があっているのか確かめてみてください。

睡眠時間が足りているからと言って、質が良いかというとそうではありません。

睡眠中は深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。

ノンレム睡眠中は脳も体も休んでいる状態ですが、レム睡眠中体は休んでいますが脳は活動をしており夢を見ています。
一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4~5回繰り返します。
寝入ってから約3時間の間に深い眠り=ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができます。

体温は睡眠と深い関係をもっています。
私たちの体は、活動する日中は体温が高く保たれていますが、眠りにつく時には深部体温を下げることで
脳と体をしっかり休息させる仕組みがあります。
皮膚表面から熱を逃がすことで、深部体温(体の内部の温度)が下がり、体は休息状態になり眠気が訪れます。
深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。

冷え症の人が不眠になりやすい要因は、手足から熱が放出されにくいため、深部体温が下がらないからです。
良質な睡眠がとれないと、自律神経の働きが乱れ血行が悪くなり、ますます体が冷えるという悪循環に陥りやすくなってしまいます。

冷え性の人でも寝る前にあらかじめ体を温めておくことで質の良い睡眠がとりやすくなります。

入浴する場合、床に就く1~2時間前に入りましょう。
38〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、副交感神経を優位になり、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。
※42℃以上の熱い湯に浸かると交感神経が優位となります。
神経が高ぶり、眠りにつきにくくなるので注意してください。

入浴する余裕がない時はハーブパットで冷えている部分を温めるのもおすすめです。
手足やお腹などを温めることで、寝るときに熱が放出されやすくなります。

また、白湯など温かい飲み物で内臓を温めることで眠気を促すこともできます。
※カフェインは覚醒作用があるため、寝る3~4時間前から控えましょう。

寝つきが悪い、寝ても疲れが取れない方はぜひ、時間と質を意識してはいかがでしょうか?
ご自身の生活サイクルに合わせて、気軽に取り入れてください。